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Fitness-Übungen für Po, Beine, Hüfte und Schultern



Hier finden Sie Übungen, die Po, Beine, Hüfte und Schultern in unterschiedlichen Kombinationen trainieren. Po, Beine und Hüfte sind unter anderem wichtig für die aufrechte Haltung und Stabilisierung des Körpers, die Schultermuskeln schützen das Schultergelenk und koordinieren die Armbewegungen.

Frau mit Yogamatte © Thinkstock

Übung 1



Frau stützt rechten Arm auf Stuhllehne, die andere Hand wird in die Hüfte gestemmt, das linke Bein wird seitlich angehoben.Ziel: Hüft- und seitliche Oberschenkelmuskeln kräftigen

Sie brauchen: einen Stuhl

Stellen Sie sich aufrecht neben einen Stuhl und halten sich dabei an der Stuhllehne fest. Spreizen Sie ein Bein seitlich ab und bringen es dann wieder auf den Boden. Halten Sie dabei immer den Oberkörper gerade. Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein 15mal.

Übung 2



Frau habt Bein gerade, seitlich an und spannt dabei ein Gummiband.Ziel: Hüft- und seitliche Oberschenkelmuskeln kräftigen

Sie brauchen: ein Gummiband

Befestigen Sie das Gummiband an einem Pfosten oder ähnliches und spannen es dann um ein Fußgelenk. Stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen das Bein einige Zentimeter gestreckt seitlich weg. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal und wechseln dann das Bein.

Übung 3



Frau liegt in Rückenlage, Kopf wird angehoben, Blick in Richtung Zehen, die angezogen werden.Ziel: Beine, Po und Schultern trainieren

Sie brauchen: eine Matte

Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben den Kopf leicht an. Spannen Sie nun den gesamten Körper an und pressen Fersen und Hände in den Boden. Halten Sie diese Spannung für zehn Sekunden. Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

Übung 4



Frau hebt linkes Bein, Oberschenkel parallel zum Boden, linker Arm hält Hantel gestreckt nach vorne.Ziel: Schultern, Po und Oberschenkel trainieren

Sie brauchen: eine Hantel mit Ein bis Zwei kg

Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken den Arm mit der Hantel nach vorne aus. Ziehen Sie nun das Knie der gleichen Seite nach oben und halten diese Position für ein paar Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung auf jeder Seite fünfmal.

Übung 5



Frau hebt im Stand rechten Oberschenkel parallel zum Boden, linker Arm mit Hantel wird gerade nach vorne gestreckt.Ziel: Schultern, Po und Oberschenkel trainieren

Sie brauchen: eine Hantel mit Ein bis Zwei kg

Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken den Arm mit der Hantel nach vorne aus. Ziehen Sie nun das Knie der Gegenseite nach oben und halten diese Position für ein paar Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung auf jeder Seite fünfmal.

Übung 6



Frau liegt in Seitenlage, der linke Arm wird auf nach oben gestrecktem Arm abgelegt, die rechte Hand drückt gegen das angewinkelte Knie, das rechte Bein wird parallel zum Boden in der Luft gehalten.Ziel: Hüfte, Po und Beinmuskeln trainieren

Sie brauchen: eine Matte

Legen Sie sich seitlich auf die Matte, der Kopf liegt auf dem Arm. Ziehen Sie nun das untere Knie nach vorne und drücken gleichzeitig mit der gegenüberliegenden Hand dagegen. Halten Sie die Spannung und heben dann langsam das obere Bein Zehn cm vom Boden ab. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite fünfmal.
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